Orašasti plodovi u službi zdravlja

Orašasti plodovi nezaobilazan su dio ljudske prehrane, bilo samo kao grickalice ili dodaci jelima; bogati su omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima te s obzirom i na kaloričnost, izvor su energije. Pomažu jačanju kose i noktiju, jačanju memorije i koncentracije.

Mogu se osim sirovih, pripremati na razne načine (prženjem, kuhanjem), kao dodatak jelima ili kao jedan od sastojaka gotovih proizvoda. Koriste se i u kozmetičkoj industriji, prerađeni kao ulja ili sastojci mnogobrojnim preparatima. Zdravi su jer u prodaju dolaze u prirodnom, neprerađenom stanju.

Iako su orašasti plodovi poznati kao izvor kalorija, brojna svjetska istraživanja pokazuju kako ljudi koji jedu orašaste plodove imaju manju tendenciju obolijevanja od brojnih bolesti. Neki od njih snažan su antioksidans koji može pomoći u borbi protiv raka, a drugi sniziti kolesterol.

Imaju pozitivan utjecaj na apetit zbog visokog sadržaja bjelančevina pa nam je osjećaj u želucu puniji i nemamo osjećaj gladi.

Orašasti plodovi bogati vlaknima, prolaze tijelom bez da se u potpunosti razgrade, a najpopularniji su: orasi, makadamija, pistacij, bademi, lješnjaci, indijski oraščići, brazilski oraščići… 

ORASI

Orasi su bogati omega 3 masnim kiselinama; linolnom, oleinskom, a najbogatiji su alfa-linolenskom (koju tijelo ne može samo proizvesti), te se stoga preporučuju kao nezaobilazan sastojak svakodnevne prehrane, a naročito trudnicama.

Alfa-linolenska kiselina ima važnu ulogu u održavanju zdravlja srca: štiti od upale i ovapnjenja krvnih žila, smanjuje rizik od srčanog udara i normalizira krvni tlak; važna je za kognitivne sposobnosti i normalan razvoj organizma. Jedna četvrtina šalice oraha osigurava čak 90% preporučene dnevne doze omega 3 masnih kiselina.

Orasi su još bogati vitaminom C i E, kalcijem magnezijem i željezom, te mineralima kao što su magnezij i fosfor. Istraživanja pokazuju da imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje, a mogu pomoći u reguliranju tjelesne težine, krvnog tlaka, dijabetesa, sprječavaju rak, te mogu pomoći i kod nesanice. 

MAKADAMIJA (Australski orah)

Iako je najpoznatija po svojoj ulozi u izradi ukusnih deserata, makadamija je također dobra za zdravlje. Stablu makadamije treba između pet i deset godina da sazre kako bi imalo plodove. Ovaj orašasti plod bogat je zdravim mononezasićenim mastima koje smanjuju razinu kolesterola i pomažu u pročišćavanju arterija te snižavaju i razinu triglicerida.

Poput mnogih drugih orašastih plodova, makadamija je dobra za srce. Izvrstan je izvor proteina, kalcija, kalija, vlakana i antioksidansa. Orah makadamija sadrži fosfor i magnezij, koji su važni za zdravlje kostiju, ali i kalcij, koji pomaže u formiranju i održavanju zdravih kostiju i zubi. Sadrži oko 7 % dijetalnih vlakana koja pomažu u regulaciji probavnog sustava.

PISTACIJE

Pistacio je jedna od najpoznatijih grickalica. Pistacije sadrže najmanju količinu kalorija i masnoća. Ovaj mali orah je izvrstan izvor vitamina B6, bakra i mangana, a sadrži i druge bitne vitamine i minerale. Istraživanja pokazuju da pistacije imaju važnu ulogu u zdravlju srca i kontroli tjelesne težine.

Pomažu očuvanju zdravlja očiju, budući da sadrže karotenoide. Bogati su vlaknima, koji su potrebni za zdravlje probavnog sustava. Jedna šaka dnevno orašastih plodova, kao što su pistacije, može poboljšati zdravlje i dugovječnost. 

LJEŠNJACI

Lješnjaci su odličan dodatak jelima, a posebno su popularni u pripremi slastica. Kao i drugi orašasti plodovi, lješnjaci mogu imati blagotvoran učinak na zdravlje srca. Lješnjaci također sadrže osobito visoku količinu proantocijanidina, čiji se spojevi nalaze u biljkama za koje se vjeruje da imaju protuupalna svojstva.

Bogati su vitaminom C, kalcijem i željezom. Lješnjaci sadrže bakar, mangan te su bogat izvor vitamina E, a preporučuju se za uklanjanje žgaravice. 

BADEMI

Bogatiji kalcijem od drugog orašastog voća su bademi; dijele se na slatke i gorke bademe, s time da su gorki otrovni, a slatki su najukusniji,mladi i svježi. Sadrže nezasićene masne kiseline sa monozasićenim masnim kiselinama. Dobar su izvor vitamina E, bakra, fosfora i magnezija. Sadrže fitotvari i folnu kiselinu.

Smatra  se da imaju važnu ulogu u reguliranju tjelesne mase, reguliraju rad štitne žlijezde, te  smanjuju rizik od srčanih oboljenja, pa čak bitni su i u prevenciji dijabetesa.

INDIJSKI ORAŠČIĆ

Indijski oraščić odličan je izvor esencijalnih hranjivih tvari kao što su bakar, magnezij i željezo te je odličan izvor antioksidanasa. Indijski oraščići sadrže više kalija, u odnosu na natrij, tako da su idealna namirnica za osobe koje imaju povišen krvni tlak.

Nezasićene masne kiseline, koje sadrži indijski oraščić, blagotvorno utječu i na dijabetes, pomažući sniziti nivo triglicerida i štiteći od daljnjih komplikacija povezanih sa visokom razinom šećera i kolesterola.

Redovito konzumiranje indijskih oraščića značajno smanjuje rizik od pojave žučnih kamenaca. Indijski oraščić čuva i zdravlje zubi i desni na takav način da uništava bakterije, koje uzrokuju karijes, bolesti desni, akne, tuberkulozu i druge bolesti.

BRAZILSKI ORAŠČIĆ

Brazilski oraščići su najveći orah, a jedna porcija sadrži i do osam puta više selena od onog što je potrebno u jednom danu. Selen je snažan antioksidans, koji štiti stanice od oštećenja, ima antikancerogena svojstva, a može igrati ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava.

Brazilski oraščići su također dobar izvor bakra, fosfora i mangana. Daje koži zdravi sjaj i poboljšava njenu elastičnost, sprječavajući prerano starenje. Ima važnu ulogu u zdravlju štitnjače jer sudjeluje u metabolizmu joda i proizvodnji hormona štitnjače.

Konzumacija brazilskog oraha pomaže u održavanju čvrstoće kostiju, zbog minerala bakra koji je bitan za formiranje koštanog tkiva. Bakar pomaže apsorpciji željeza u krvi, dok sveukupni mineralni sastav brazilskog oraha pomaže u poboljšanju gustoće koštanog tkiva.

Tiamin iz brazilskog oraha održava zdravlje živčanog sustava. Blagotvoran je i za anksioznost. Redovita konzumacija može pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti.

Orašasti plodovi zdravi su za naš organizam, valja ih redovito konzumirati jer su bogat izvor mnogih vitamina i minerala kojih nema u drugom voću i povrću. Dnevna količina konzumiranja dovoljno je da sadrži šaku tih grickalica, ukoliko želite biti zdravi i ujedno zadržati dobru formu. 

Izvori/Dodatno čitanje:

Centar Zdravlja, Što trebate znati o orašastim plodovima?, 2017.

Dr. Mercola, What Are the Best Nuts and Seeds?,2017.

Body.ba, Orašasti plodovi – izvor Omega 3 masnih kiselina, 2017.